脳を守る習慣#12018/10/01 04:36

  from 『脳を守るたった1つの習慣』(築山節著)

書く習慣>

 脳は使わないと機能を維持できない。脳神経外科の重症の患者
 さんが、退院した後も健やかな脳を維持するには、日々の出来事
 を何らかの形式で書いて記録する習慣化が必要だ。

 脳を、脳幹(体調)、大脳辺縁系(感情)、大脳新皮質(理性)の三
 つの機能に分けて、脳を守ることを説明する。
 (脳幹は負荷をかけずに守るもの。辺縁系は暴走を防ぎ躾けるも
  の。新皮質は新しい情報に触れて育てるもの。)

 「書く」には時間がかかる。これが重要で、その時間を持つことで、
 自分を客観視する(新皮質使用)ことができる。
 入力~処理:辺縁系が受け取った感情的気持ちを、新皮質で理
 性的に考え直す
 処理~出力:紙に書くことで頭の中が整理され、脳の記憶引き出
 しにきれいに格納できる

 続けるコツ

 5分だけ、10分だけと、ごく短い時間に区切って始める
 やるべきことが最初から明確に決まっている(何を書くのかを予
 め決めておく)
 
 ノートを書く習慣は実行できなければ意味がない!生命の脳幹、
 感情の辺縁系、理性の新皮質。この三つをバランス良く保ち続
 けるための究極の一つの習慣がノートを書くこと!

 一年後、十年後に読み返してみると、昔の自分に出会い、会話
 をすることができるはずだ。

脳を守る習慣#22018/10/02 04:44


脳の三つの「階層性」>

 朝起きると、脳の機能は時間経過とともに生命→感情→理性
 と一つひとつ高位の脳に向けて立ち上がって行く。この基本的
 な性質を「階層性」と呼ぶ。脳は三つの階層性にしたがって、
 それぞれ連動することで初めて全体が活動し始め、上手く機能
 し始める。

 この三つの異なる階層バランスを保つためには、どうしてもでき
 ないことはしない、求めない、あるいはここまでは無理ができる
 というように、調節できる範囲を自分で理解しておくこと。

>脳幹は、負荷をかけずに守るもの!

 脳幹は、すべてのベースになる生命維持の基礎的機能であり、
 樹木で言えば「根」に該当する。第一層の脳幹が周囲の環境
 に適応できなければ、第二層の辺縁系も第三層の新皮質も枯
 れてしまう。
 脳幹にとって最も大切なことは、一定の生活リズム!脳幹を守
 るコツは負荷の少ない規則正しい生活リズム。私たちの身体
 のそれぞれの細胞には体内時計が備わっている。これを私た
 ちは毎朝、リセットしている。朝日の光を浴びて、脳に朝だと認
 識させること。生活リズムの安定こそが最大の仕事である。

>大脳辺縁系は、暴走を防ぎ「躾ける」もの!

 実に多くの人が、この感情コントロールの不良のせいで失敗し
 て行く。一般的には感情を抑える理性を司る新皮質に注目が
 集まるけれども、齢を重ねるほど辺縁系と上手く向き合うこと
 のほうが重要となってくる。

 新皮質と辺縁系の違いは、情報処理方法にある。情報は新
 皮質で理性的にゆっくりと、しかも厳密に処理される。一方、
 辺縁系では、感情的に、粗くても短時間で素早く処理される。
 脳は感情→理性の順で働く・・・嫌なものは嫌だと、論理的な
 説明を受け入れないのは、辺縁系に入ってきた情報が、新皮
 質まで上手く到達しない、と言い換えられる。喜怒哀楽を柔ら
 かく感情をコントロールできるようになることが辺縁系を取り扱
 う方法の核心である。

 モチベーションとなる辺縁系のエンジンには、
 (イ)ブラックエンジンと(ロ)ホワイトエンジンの二つがある。
 (イ)は、恐れ、不安やプレッシャーによる動機から駆り立てられ
 るもの、必死に走り続けるため盲目的にもなり、自分を守ること
 に必死になってしまう。ですから時に、そのエネルギーがあらぬ
 方向に向いてしまい、意味もなく攻撃的になったり、他人を蹴落
 としたりしてでも自分を守ろうとする利己的な考え方に陥ってし
 まう。・・・「いつまで頑張る」という期限があればよいのですが、
 いつ終わるのかが分からず、行き着く先が見えない状況だと、
 時に「ガス欠」となり、ひどい場合には精神疾患に陥ってしまうこ
 とさえある。

 (ロ)は、信頼や貢献による動機で、自分自身だけでなく他人や
 社会のこともポジティブに捉えており、「他人を満たすことで、自
 分自身も満たされる」という思いで行動する。「相互依存」「助け
 合い」「共生」というポジティブな連鎖が起きる。

 先ず、(イ)と(ロ)は、辺縁系が引き起こす感情エネルギーなの
 で、両方あることを理解する。そして、それらを上手に利用しな
 がら動かして行くことが重要である。

 人生においてピンチや苦境に立たされた時に、大きな力を発揮
 するのが Black Engine !きっかけは不安や恐れですが、これに
 よりハングリー精神で脇目も振らず、一心不乱に突き進んだ結
 果成功を収めた人も大勢います。B.E.には爆発的なパワーを生
 み出す瞬発力がある。

 しかし、B.E.だけを動かし続けると、いろいろな所に悪影響が出
 て来る。ずっと力んでいれば、いずれは疲れ切ってしまう。盲目
 さや利己的な振る舞いは敵を作り出す・・・結局の所、一人でい
 くら頑張っても、持続的な成功はおろか、本当の幸せを得ること
 は出来ない。そこで、W.E.の出番だ。これを動かすには、感謝や
 信頼が必要となる。どうすれば上手く動かせるか?工夫してみ
 てください。W.E.には、長い人生を支え続ける持続力がある。

 齢を重ねるにつれ、「感情の暴走」を防ぐことが大切となる。感
 情の赴くままに反社会的行動を起こす人たちの根っこには、
 10年前、20年前から変わらない気儘な生活態度があるのでは
 ないか。好きな時に寝て、好きな時に起きる。食べたい時に食
 べ、好きな時に好きなことをする。こうした生活は全く「躾」が出
 来ていない。
 「躾」とは判で押したような生活!時間の折り目がしっかりつい
 ており・・・そうした規則性が失われてしまうと、暴力的な行動
 に変化してしまう。辺縁系の暴走は簡単に防げるものではな
 い!

脳を守る習慣#32018/10/03 15:15

>ストレス・コーピング(ストレス対処法)で冷静な感情を取り戻す

 辺縁系の暴走を防ぐ(躾ける)ためには、辺縁系の手綱をしっかり
 と握り、対処のための冷静な時間をなるべく多く持つようにするこ
 とが肝腎。
 辺縁系は単独では、今起きていることと、過去に起きたこととの区
 別を明確につけることが出来ない(感情が大きく動いた時の記憶
 が特に強く残る)。心は過去に囚われ易い!そうならないように、
 そうした感情を貯め込まずに上手く逃してあげる必要がある。ネ
 ガティブな感情エネルギーは上手く外に出してあげなくてはいけ
 ない。
 ネガティブな感情に対して過剰に我慢を重ねると、感情的なストレ
 スが積み重なり、筋肉の緊張や息苦しさ、動悸や眩暈、不眠症と
 いったストレス症状が出て来るようになる。意識的にストレスを外
 に逃がす方法を、自分なりに持っておく(ストレス・コーピング)こ
 と!普段の生活の中に、冷静になれるゆっくりとした時間を確保
 するようにする。一つひとつはささやかなことでok。自分なりの手
 段をなるべく沢山持ち、こまめに意識して実行するように。

>大脳新皮質は、新たなる情報に触れて「育てる」もの!

 新皮質は理性のハンドルで、身体に齎されるいろいろな情報を取
 捨選択して、どれが重要かを判断し、またパターン化して自動処
 理できるように進化し続けている。人間関係などで不快な出来事
 はたくさんあるけれども、嫌なことを単純に「嫌だ!」と感情だけで
 対処してはならない。社会は絶対評価ではなく相対評価である側
 面が大きいものだ。嫌なことは完全になくならないことを理解し、そ
 のような出来事でも理性であれば違う形に転じていける。

 このような新皮質のパターン化自動処理が上手く行くと、もうそれ
 以上は深く考えなくなる。一定の対処で上手く行けば、他の脳機
 能にその処理を任せて、自らの複雑な処理を止めてしまう。もは
 や自動処理が得意な脳機能だけが活躍し、新皮質が使われるこ
 とはなくなる。生活が安定している人ほど、パターン化された生活
 を生きることになる。
 そこで、新皮質は意識的に常に新たな情報に触れて「育てる」も
 のとして、日常を見直し、毎日の生活の中で、もっと新皮質が使
 われる方法はないかを常に模索を続けることが大切。

 一度でも脳を深化させる努力を怠れば、簡単にその機能は低下す
 る。同じことを同じように繰り返すのではなく、今までとは全く違った
 事に挑むのも、脳を守る選択肢の一つだ。

 新皮質の脳の皺に蓄えられた情報も、突然起こった世の中の変
 化で繋がり、意味を持つことがある。それに気づいた時に、本人
 は「閃き」を感じる。こうした現象は、何故かボーッとしている時に
 起こる。何故か?

 ボーッとしている瞬間でも、脳は機能停止しているわけではない。
 神経活動は通常通りに行われている。脳が内側でのみ 働して
 いる状態をデフォルト・モード・ネットワークと呼ぶ。記憶が何らか
 の理由で繋がり、新たな意味を生み出す。
 本人が意図しているわけではないので、「閃いた」と感じる。

脳を守る習慣#42018/10/04 14:09

感情コントロール(大脳辺縁系)

(イ)心構え:感情に流されずに、立ち止まって考える

 >当たり前の中に発見する

 いつも見ている風景でも、当たり前すぎて気づかないことがある。
 誰もが「自分はまわりをよく注意して歩いているはず だ」と考え
 ているが、脳は見慣れた風景を意識から無意識へと追いやる。
 うまくいくときほど脳は考えていない。思考や理性を司る新皮質
 を使うということは、見慣れた風景に「発見」をすることから始ま
 る。

 >「枠」をつけて世界を見る

 フレームを先に視界の中につくる。街ならば、何本かの電線が
 通っているところで、その電線の線の隙間から空を見上げる。
 公園の林の中なら、樹木の間から空を見上げる。こうすると、青
 空に幾つかのマス目が形成され、枠の中から動く物体などを探
 せば、・・・人は「ご自由に御覧ください」と言われると、どう見た
 ら良いのか、分からなくなり、迷ってしまう。
 脳を上手く使うコツは、自分なりのフレームを作って世界を見よ
 うとすることだ。

 >書いて記録し、脳を整理する

 フレームが有効なのは、刻々と流れる一日一日の時間も同様
 である。
 今日も明日も同じ様な日が続くと思っていないでしょうか?
 例えば、、寝ている時間と起きている時間、起きている時間を
 更に自宅にいる時間と外にいる時間と、1日を「3分割」に分け
 る。次に、それぞれの時間帯で気づいたことをメモしてみる。こ
 の作業を1週間続けてみる。簡単なメモでok。すると、変化に乏
 しいと思っていた毎日が、1日たりとも同じ日ではなかったこと
 に気づく。

 もともと記憶は曖昧で、過去に起きたことは辺縁系を通じてい
 るので、その印象の強いものだけが残る。一方で、記録は新皮
 質を使って考えを巡らせ、言葉を用いて整理する。続ける余裕
 が出来たら、書いて記録する内容の幅を広げていくとよい。

 >変化に気づき、未来に備える

 未来(天気、地震、etc.)をいくら予測したところで、それと実際に
 起こることとは全く別のことだ。だから、今、どのような変化が起
 きているかには、敏感であるべき、と考える。大事なのは、未来
 の予測ではなく、今起きている変化にどのように備えるかだ。
  記録することは、脳というメモリに書き込むプロセス・・・データ
 や情報は記録されていても、それはどこまでいっても、単なる参
 照情報に過ぎない。脳という視点で考えれば、意識を向けて思
 考したものが、本当の記録だ。考えを巡らせ、言葉で整理して、
 初めて人生に役立つ「記録」となる。何気ない日々の変化に敏
 感に気づき、状況の変化によって訪れる未来の状況への備え
 に役立つことになるだろう。

 ニュースなどで報じられる事件・事故などを目にして、それらの
 情報に反応しているのは辺縁系。不安を大きく煽られるほど脳
 は過剰に反応し、精神的な不安定を齎してしまう。その対処法
 としては、「感情の安全地帯」を持つと良い。この安全地帯とは、
 此処ならば確実に落ち着いて思考できるという時間や場所を
 指す。思考とは、新皮質を使うことであり、具体的には紙に言
 葉を書き留めることだ。

脳を守る習慣#52018/10/05 14:17

(ロ)人間関係:他人に左右されずに、自分らしく生きる

 >感情的になった時は、物理的に距離を置く

 感情的な言葉や態度になっている人に対しては、適度な距離
 感を持って人に接し、「疲れているな」と冷静に見ることも大切。
 自分自身が感情的になってしまった場合は、
 ①家族や友人、隣にいる仲間などに「どうしたらいいだろうか」
 と尋ねてみること。こうすると、自分が恥ずかしくなるほど明快な
 回答が得られることが少なくない(他人は冷静に事実だけを見て
 判断できる)。
 もし、すぐに相談する相手がいなければ、「他人なら、どう考える
 だろうか」と立ち止まって、考えを広げる癖をつける。
 ②頭を冷やすこと。人は感情の脳と理性の脳を同時に働かせる
 ことができない。辺縁系と新皮質はそれぞれ別にあるものだから
、交互に働くことはあっても、同時に働くわけではない。ですから、
 外に出て歩き続けることは効果的。
 新皮質には、運動制御機能が含まれているので、この時、感情
 の脳は休みに入っている。

 >時には自分の感情を自然に受け入れる

 それでも、どうしても感情を抑えきれない時がある。誰も経験し
 たことのないような大災害など、不測の事態は起こり得るもの。
 そうした時、脳は大きなストレスを感じる。そうした大きな出来
 事があった時には、沸き起こった感情を無理に抑え込もうとす
 るのは逆効果となる。激しい孤立感や恐怖に襲われ、悲しい
 と思った時には、大声を出して泣いていい。
 我慢をせずに、家に引き籠もっても構わない。このように、自然
 に湧き起こる大きな感情は、そのまま受け入れたほうが回復は
 早まる。
 大きな感情の起伏に対処するコツは、「起こったことは過去のこ
 とだ」と自分に認識させること!
 ゆっくりと深呼吸をして、「あれは過去のことだったな」と思える
 ようになることが大切だ。また、人に体験を話すことも効果があ
 る。そして、どうしても感情を抑えきれない時は、その反応をど
 のようにしたら自然に受け入れられるかを考えてみるようにす
 る。

 >まわりの人への気遣いを忘れない

 >ミスを減らし、自分のペースを作る

 感情をコントロールするに当たり、自分以外の他人と、どのよう
 にして良好な関係をつくり上げるのかはとても重要!
 人間関係において、先ず大切なのは自分のペースをつくり、他
 人に左右されることのない生活を築くこと。そのためにできるこ
 とは何でしょうか?

 努力でどうにかなる「自分」由来の部分と、他人のことなのでど
 うにもならない「他人」由来の部分が存在する。つまり、前者を
 改善していくことが感情と上手くつきあうための出発点となる。
 先ず取り組みたいのが、生活の中での些細なミスを減らすこ
 と。ミスと失敗は違う。失敗は何らかの努力をした結果を表す
 言葉(反対は成功)。ミスは明らかに自分に非があり、何かし
 らの手順違いや見逃しによるもの。これは周囲に迷惑をかけ
 るばかりではなく、それを回復するために新たにやるべきこと
 を増やす。ミスは人間関係において良いことは一つもなく、感
 情的なことを増やしてしまうことに繋がる。

 では、どのようにすれば「ミス」は減らせるでしょうか?

 脳には「作業興奮」と呼ばれる作用がある(作業を始めると段々
 と気分が盛り上がり、ヤル気が出て来る)。これは、簡単な作業
 を続けると発生させる事ができるので、他人と協働する前に、
 簡単なものから取り組んでおき、脳機能レベルを高めておく・・・
 中でも、活用しやすい作業は「片付け」!

 >他人のせいにしない

 脳が働かなくなる人の典型は、何かと人に頼り、自分でやろうと
 しない人たちだ。無意識に他人の言うことに従ってしまい、自分
 で意識的に考えることをやめてしまっている。要するに、いつも
 自分を客観視できるか否か!
 「この問題を自分は他人のせいにしていないだろうか」
 「この意見は本当に自分の考えなのだろうか」
 などと、機を見て振り返ってみるように。

脳を守る習慣#62018/10/06 14:28

(ハ)仕事:限界を知り、やるべきことを絞る

 >脳の仕事はやめてはいけない

 脳は楽するほうへ流れる。上手く行かない時に脳は考え、上手
 く行っている時ほど脳は考えていない。安定した生活であるほ
 ど変化に乏しいため、脳はその状況に依存し、考えることをや
 めてしまう。「毎日が忙しい」と思っている人ほど、新皮質を働か
 せていないことが多い。そういう時は決まりきった仕事に追われ
 ているものだから。・・・通いなれた道を選ばずに別のルートを行
 く、いつものカフェではなくたまには別の店に足を運ぶ、等々、新
 皮質は新しい情報に対して脳を働かせることで育つ。意図して新
 しい情報に触れる機会を増やすように・・・「どうなるのかな」と、
 先に起こることが予想できないからこそ脳は働く。

 >大量の情報に流されない

 現代において、私達の脳が飛躍的に進化したわけではないの
 で、大量の情報に触れていると、いつの間にか情報を受け取る
 ことで精一杯になり、脳は考えることをストップしてしまう。対処
 法は、

 ①入力情報を少なくする努力~受け取る情報量を意図的にコン
   トロールするように
 ②不要だと思った情報はすぐに捨てる/忘れる
 ③必要な情報は、必要になった時に取りに行く

 >やるべきことは三つに絞る

 脳を守る観点から、一日の用事や仕事は3件に初めから絞って
 おく。365日、少しずつでも休まずに、平均して働き続けることが
 大切。だからこそ、3つに留めることが必要だ。

 >「答えの出ない問題」に囚われるな

 「自分はどうしてこんなにダメなんだろう」
 「これから自分はどうなっていくのだろうか」
 「あの時にもっと頑張っていたらどうなっていただろうか」
 などと、所謂「答えの出ない問題」に、人は囚われてしまいがち
 だ。いつまで経っても答えは出ないので、いつまでも考え続ける
 他になくなる。すると、無意識の領域でも、この問題を考え続け
 ることになってしまうため、脳の疲労や緊張がピークに向かい、
 その結果、脳から身体へ「思考ストップ」と働きかけること、”鬱”
 の傾向や身体がだるいなどの症状が出て来る。脳には限界が
 ある。意識領域では考えていなくても、無意識領域では考え続
 けてしまうので、「答えの出ない問題」にいつまでも拘ってしまう
 と、脳の思考容量を超えてしまう。
 これを避けるには、抽象的な問題ではなく、身近な問題に思考
 を持って行くことだ。具体的な問題に変換してしまうように。