成果を出し続ける人の健康習慣 #12019/06/01 10:03

from 『座らない!』(トム・ラス著)


>人生は、逆境に打ち勝つゲーム!

 著者は16歳の時にVHL病(1/440万の新生突然変異)に襲われ、
 癌抑制遺伝子の機能が止まった。・・・人生に待ち受けている困
 難について考え、自分の意志で寿命を延ばす、即ち長く生きるた
 めに何をしたら良いのかに理解を深めた。

 日常的な努力で良い選択を重ねる。日々の選択は些細なことに
 思えたりするが、あっという間に塵も積もって山となる。良い選択
 が悪い選択を上回り続ければ、チャンスを掴めるようになる。
 生活習慣こそが寿命の決定的要因で、好循環をつくれば、元気
 に長生きできる可能性が高まる。

>第一歩を踏み出すための「30日計画」!

 新たに取り入れた行動は数週間後には定着し、習慣化する。
 但、第一歩を踏み出す際には一定の努力や工夫が必要となる。
 向こう一ヶ月間、毎日、少なくとも一つのアイデアを実践してみま
 しょう。そして記録を取ること。
 習慣化の結果、その効果が認められれば、そのまま継続する。
 そうでなければ、別のアイデアを試す。どのアイデアが自分に
 合っているのかを決めるのは自分自身だ。


 自分自身の健康リスクを一つ見出す。
 そのリスクを軽減するために、どんな食べ物を摂取すべきなの
 かを調べる。一口食べ、一口飲む度に、健康への影響を考え
 る。知識を生かして、その場その場で正しい選択をする。

 何を食べるのかを判断する度に、その選択がその日の活力と
 人間関係に微妙に影響を与える。

成果を出し続ける人の健康習慣 #22019/06/02 11:08


1:
eat>一旦、食生活を改めたら、焦らずにじっくりと取り組む。

 身体が食生活の変化に対応するまでには時間がかかる。少なく
 とも一年は必要だ。

move>毎朝、その日の身体コンディッションを前もって計画し、
     ルーティン化させる。

 健康維持の秘訣は、一日中、ずっと活動的でいること。
 平均9.3h /day 座っている(座位時間>睡眠時間)ので、慢性的
 に「身体不活動」・・・運動(7h /week)だけでは、良好な健康を維
 持できない。
 
 増えて行く「じっとしている時間」減らすにはどうしたら良いだろう?
 座っている時間を減らすこと、 ルーティン化した生活の中で、「少
 し余計に動く」瞬間を見つけること。毎日の生活から、座ったまま
 の時間を一時間削り取る。

 座るという行為は、現代社会で、最も見過ごされがちな健康リス
 ク・・・どんなに運動しても、どんなに健康的に食べても、過剰に
 座る習慣を改めない限り、健康問題を誘発する。

 「座り病」・・・座った途端、まず足の筋肉で電気的活動がストップ
 する。同時に、消費カロリーは1分当たり1kCal 低下し、脂肪燃焼
 を促す酵素の産生は90%減る。2時間座ると、善玉コレステロール
 は20%減る。

 多くの人にとって、1日何時間も座るのは避けられないこと。では
 どうしたら良いでしょう?

 時々立ち上がってストレッチするなど、できる限り身体を動かす。
 立っているだけも効果的で、歩けばもっと効果的となる。

 長時間座り続けなければならない時、20分毎に歩くかストレッチ
 する。

sleep>今夜はしっかりと眠って、明日の生産性を高める。

 一流のプロとなるには、1万時間の練習(1万時間の法則)を必
 要とする。もう一つ、一日当たり8時間36分の睡眠も必要だ。
 (A エリクソン)

 朝起きたときに、「十分に寝た」という満足感を得られるまで、
 睡眠時間を増やす。1時間余分に眠るのは、1時間余分に働く
 のと同程度に重要なこと、1時間余分に運動するのと同程度に
 重要なことだ。

成果を出し続ける人の健康習慣 #32019/06/03 11:48

2:
eat>好物の料理やおやつの糖類含有量をチェックする。10g以上
    なら別の食品を見つける。

 砂糖などの甘味料は毒物で、糖類は老化を促進し、体内に炎症
 を惹き起こす。
 糖類は不当に有利な特性を備えている。頭脳をコントロールし、
 ついには糖類依存性に到る特性だ。先ずは、糖類消費を減らす
 ・・・多くの加工食品には既に糖類が入っている。食品表示を見て、
 「無糖」を選ぶ・・・
 1日当りの糖類摂取量は38g(女25g)以下にするようにし、一桁台
 を目指しましょう。

 次の原材料には要注意
 アスパルテーム、コーンシロップ、ブドウ糖、果糖、濃縮果汁、
 蜂蜜、異性化糖、マルチトール、サッカリン、ステビア、ショ糖、
 砂糖、スクラロース、ソルビトール、アガベネクター

 どんな甘味料もできるだけ避ける。糖類と人工甘味料の摂取を減
 らせば、たちまち身体の変化を実感できる。
 身体に悪い大好物があれば、たまにしか食べないようにする。
 (例)カカオ成分を多く含んだダークチョコレートを少し食べると
    健康にプラス効果がある。ミルクチョコレートには、同様の
    効果はなく、ホワイトチョコレートにプラス効果は全く無い。

move>日々の身体活動を測定する。

 1万歩/1日 or 7万歩/1週間を目標とする。(1万歩=8km)

sleep>日中は明るい光を浴び、夜は照明の光量を落とし、寝室
     では光の刺激を遮断する。

 睡眠スケジュールが乱れそうなら、十分な睡眠が確保できるよう
 に予め計画する。

成果を出し続ける人の健康習慣 #42019/06/04 09:39


3:

eat>ジャンクフードを貰ったら、近くのゴミ箱に捨てる!

 食べてはいけないと分かっていながら食べてしまう食べ物を一つ
 選ぶ。その食べ物に面白いあだ名を付け、一口食べるのに躊躇
 いを感じるようにする。
 重要なのは、食べ物の中身を知ること・・・いったん自分の食習慣
 を再構築し、身近に健康食を用意しておくと、正しい選択はずっと
 容易になる。

 ※ オーガニックと健康食を混同してはならない!

 「有機栽培」という表示は、単に自然に農作物を育てたという意味
 に過ぎない(何世代も前の農法と同じ)。現在、「有機食品」と呼ん
 でいる食べ物は、当初は単に「食品」と呼ばれていた。
 有機食品=作物ー農薬であって、消費者は勝手に健康的(低脂
 肪、低カロリー、糖分控えめ)だと思いこんでいる。

move>周囲を点検して、どうしたら座っている時間を減らせるか
     を考える!利便性ではなく身体活動に重点を置いて、周
     辺環境を再構築する。

 身体活動を増やすため、強力な個人的モチベーションを一つ選
 ぶ。それを毎日自分に言い聞かす方法を見つける。・・・今この
 瞬間に活動的になるべき理由を見出してモチベーションを刺激
 する。

 自宅や近所で気軽に運動できる方法を見つける。
 
 ※ 自宅は、活動的なライフサイクルを築くうえでの「初期設定」
    の場所だ。
    朝食~体重測定~週10時間未満のテレビ視聴~etc.~etc.

 サボりたい誘惑に駆られたら、チョコッと身体を動かしてみる。
 開始時が一番つらいので、そこを乗り越えれば楽しくなる。

sleep>夜間は寝室の温度を昼間より2~4℃下げる。

成果を出し続ける人の健康習慣 #52019/06/05 10:15

4:

eat>レストランのセット・メニューで無料のパンを提供されそうに
    なったら、代わりに健康的な食べ物を頼む。できないなら、
    パンを断る!

 せっかく健康的な食べ物を用意しても、2切れのパンですべて台
 無しとなる。全粒粉パンを2切れ食べると、大匙2杯の砂糖摂取
 以上の血糖値上昇に見舞われ、インスリンの分泌で、最終的に
 腹部に余計な脂肪を蓄えてしまう。
 今度、バターを塗ったパンを食べるときがあったら、「パンよりも
 バターのほうが健康的」と考えるように。

 ドライフルーツと、果物ジュースを止める。前者は後者以上に
 有害・・・ドライ状態になっても、糖類はすべて摂取できるのに、
 含まれていた栄養素は殆ど失われている。ドライ・レーズンに
 は大量の糖類が隠されている。

 ジュースや炭酸飲料などの甘い飲み物の代わりに、糖類無添
 加の水、お茶、コーヒーを飲むようにする。

 1日2~3杯のカフェイン入りコーヒーを飲めば、それに含まれる
 抗酸化物質により
 (イ)寿命を延ばす 
 (ロ)加齢による認知機能低下を防ぐ
 (ハ)気分が高揚する
 などが期待される。但、睡眠の妨げにならないように、午後以降
 にはカフェインを過剰摂取せぬよう気をつける。
 
move>記憶すべき情報で脳がいっぱいになっている時や、創造
     的な仕事に集中する時は、散歩に出る!

 運動すると脳機能は向上する。いったん脳に何らかの情報を
 処理させたら、直ちに運動すること。「学んだら動く」を実践す
 れば、肝心な時に必要な記憶を思い出せるようになる。

sleep>グッスリ眠れるようになるために体重を落とす!

 一日、正しく食べて、一晩、ぐっすり眠る。

成果を出し続ける人の健康習慣 #62019/06/06 19:58


5:

eat>日々の食生活の中から、加工された赤身肉(ベーコン、ホット
    ドッグ)を一種類取り除く!

 肉とジャガイモは肥満症という世界的疾病の根っこにある。
 フライドポテトとポテトチップスは赤身肉以上に長期の体重増加を
 惹き起こす。

move>年中無休で、毎日運動するように!

 どのくらい運動すべきか?・・・現在1日15分間の運動であれば、
 以後、1日の運動量を少し追加(もう15分)する。生活習慣の中
 に運動を取り込んでしまうこと。

 歩行中など移動している時は、スマホをポケットもしくはバッグ
 の中へ入れる。
 スマホ姿勢(頭下向き、前傾)は、手首や首、背中に悪影響を
 与える。しゃきっとした姿勢でいると、身体への負担を最小に
 できる。前を見て歩くか真っ直ぐに座る。

 良い姿勢を維持するためには、
 (イ)両耳が両肩の上にくるようにする
 (ロ)腰の真上に両肩がくるようにする
 このように一直線の姿勢を保つと、筋肉が引き締まって、身体
 の痛みが和らぐほか、呼吸も楽になる。

sleep>飲食やスマホを禁止にするなど、就寝前の一時間を聖域
     にする!

 電子機器の発光はメラトニン分泌量を最大で20%抑制する。メ
 ラトニンの減少は寝付きを悪くし、副次的な問題を惹き起こす。

成果を出し続ける人の健康習慣 #72019/06/07 20:22

56:

eat>健康的な料理を簡単に注文できるか否かを基準にして
    レストランを選ぶ!

 外食産業(「不健康レストラン」)は、囮として健康料理を一品
 用意している。行ったら最後、恐らく誘惑に負ける。

 「健康」を強調したパッケージの飲食物を見かけたら、要注意。
 普段よりも原材料を詳しく調べる。
 マヨネーズであえたジャガイモ⇒サラダ
 ミルクセーキ⇒スムージー
 砂糖水⇒ビタミン・ウォーター

 選ぶべき食品は加工されていない果物や野菜。
 何かを飲食する時、商品名の裏に何が隠されているのかを少し
 掘り下げて調べること。パッケージに書かれている栄養士分表
 示も、そのまま信用してはいけない。都合の良い情報をつまみ
 食いしている可能性がある。
 
 (例)12gの砂糖☓ 3gの食物繊維○

move>座りながらのテレビ視聴時間を1日2時間未満に制限する!

 老化の加速を防ぐため、1日最低でも5分間のウォーキングを
 必ず行う。

 日常生活に小さな運動を新たに組み込む。

sleep>体内時計の精度を保つため、毎日決まった時刻に起床
     し、同時に決まった時刻に就寝する!

 「概日リズム」と呼ばれる体内時計に従い、起床・就寝リズムが
 決められるようになっている。いったんその時計が狂うと、体重
 増加や心臓病、鬱病をはじめ様々な問題が起きて来る。

成果を出し続ける人の健康習慣 #82019/06/08 08:48


7:

eat>夕食は少なめに、そして夕食後は一切食べない!

 日々の食生活を振り返り、改めるべき点は改める。
 (イ)健康的な朝食で、正しく一日をスタートする。
 (ロ)昼食時に青葉をしっかり食べて良質な蛋白質を摂取する。
 (ハ)揚げ物や古い食べ物は避ける。

 古いお菓子や揚げ物の代わりに、健康的な香味料・香辛料を食
 べる。

move>血圧値とコレステロール値を把握する

 コレステロール、血圧、運動量、喫煙、食事を自らの意志で管理
 する・・・コレステロール値に関してはHDLとLDLとのバランスに
 注目する。総コレステロール値は誤解を招く。

sleep>繰り返し発生するストレス要因を一つ見つけて、その発生
     を回避する方法を考え出す!

 ストレス解消法の中で最も効果的な方法は「予防」だ。
 ストレスを生み出す状況の事前回避を軸にして、日常生活を築
 くことが予防となる。
 
 注目すべきは、日常的に発生する小さなストレス要因・・・睡眠
 の障害となるストレス要因をリストアップして、優先度の高い順
 から一つずつ対処を進めて行く。
 日常生活を見直し、繰り返し起きるストレス要因を最小にすれ
 ば、夜は気持ちよく眠れるようになる。

 重要なポイントは、ストレスとの向き合い方だ。
 日常的ストレス要因に過剰反応して、その後もズルズル引き摺っ
 てしまうと、やがて健康に害が及んで来る。ストレス要因発生の
 事実を受け止め、それ以上気にしなければ、健康や生活への
 長期的悪影響を防ぐことができる。

成果を出し続ける人の健康習慣 #92019/06/09 09:20


8:

eat>調理法で選択の余地があるのなら、蒸すor煮るのがベスト!

 魚や野菜などは蒸したり茹でたりして食べる。グリルしたり、油で
 揚げたり、オーブンで焼いたりすると、高熱と焦げ目ににより、
 AGE(終末糖化産物)という毒素が生まれる。厄介なことは、AGE
 が美味しそうな香りや味わいを作り出すことだ。
 (例)焼き肉の焦げ目、揚げ物のカリカリした表面

 手早く食生活を変えたいのならば、揚げ物を避けるのが最も効果
 的だ。

 調理せずに、生のまま食べるのも良い。

 選ぶべき調理法は「湿式加熱」(水分を熱の媒体として利用;蒸す、
 煮る、茹でる)であって、「乾式加熱」(揚げる、焼く、炒める)では
 ない。野菜は茹ですぎないこと。栄養素を残すにはザクザクとした
 歯ごたえが残る程度に留める。

move>具体的な目標を決め、それを書き留め、達成時期を定め、
     それをオンライン上に書き込む!

sleep>日々の生活で3要素(「健康的な食べ物」「規則的な運動」
     「質の高い睡眠」)に投じる時間とエネルギーを増やす!

 Eat、Move、Sleepの3要素は、一日の生活の中で密接に関連し
 合っている。
 (例)睡眠は食べ過ぎを防ぐレプチンの分泌を増やす一方で、
    食欲を刺激するグレリンの分泌を減らす。

 質の高い睡眠を、毎晩8時間確保することが最優先・・・そうす
 れば、規則的に運動し、仕事の生産性を高め、大切な人に優
 しくなれる。

紫陽花2019/06/10 15:43